Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılmalı?



Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılmalı? Nelere dikkat edilmeli? Hangi yolar kullanılmalı?

Yağ kaybı için kısa dönemli programlar değil vücut inşanızı uzun dönem ideal şekilde korumanızı sağlayacak programlar uygulamalısınız. İdeal fiziğe ulaşmak için sadece yağ ve kalori yakmanızı sağlayan bir yazılım değil, kas kütlesi geliştirmeyi  hedefleyen, ve hormonal dengenizi kilo vermenizi destekleyecek bir şekilde ayarlayan bir program seçmelisiniz.


 Bu yazıda kilo vermeniz için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalar hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz
Öncelikle gözle görülür bir yağ kaybı için doğru beslenmenin gerekli olduğunu unutmayın. Pis bir beslenme düzeni ile ne kadar spor yaparsanız yapın formunuzu korumak neredeyse  imkansızdır.

Metabolizma hızını arttırmak

Yağ kaybı için yapılan egzersizlerin ilk amacı kas kitlenizi artırarak her gün, gün boyunca yaktığınız kalori miktarını maksimuma çıkarmak olmalıdır.Metabolizma hızınız gün boyunca yaktığınız kalori miktarını büyük ölçüde belirleyen faktördür. Egzersiz yaparak açtığınızda ek kaloriler yararlı olmakla birlikte asıl kilo vermenizi etkileyen şey gün boyunca hiçbir fiziksel aktivite etmeseniz bile harcayabilir bildiğiniz kalori miktarıdır.

 Kilo vermek İçin Ağırlık Egzersizi

Çoğu insan yağ kaybı yavaş tempolu ve uzun süreli aerobik egzersizlerin ve kardiyonun etkili olduğunu savunur. Ancak 'Journal Medicine and Science en Sports and Exercisenin kilo vermeye çalışan üç grup üzerinde yaptığı araştırmalar bu durumun sanılandan daha farklı olduğunu göstermiştir. Sadece diyet yapan birinci grup araştırma boyunca 14 pound yağ kaybederken, diyet ve aerobik egzersiz yapan ikinci grup 15 pound yağ bildirdi. Yani spor salonunda saatlerce aerobik egzersiz yapmalarının sonucu diyet yapan gruba göre sadece 1 pound daha fazla yağ kütlesi kaybetmişlerdir. Oysa ağırlık egzersizi  ve diyet yapan grup araştırma boyunca 21 pound yağ kaybetmiştir, bu da aerobik egzersiz ve diyet yapan gruptan % 34 daha fazla yağ verdikleri anlamına gelir.

Aerobik egzersizler ve güç odaklı çalışmalara mutlaka yer vermelisiniz. Bu her iki işin de faydası kısa sürede yüksek miktarda kalori yakmanızı sağlamak ve yağsız kas kitlenizi artırarak metabolizma hızınızı ulaştırmaktır. Güç egzersizi ve aerobik egzersizler, şiddeti önemli olmaksızın aerobik egzersizden farklı bir şekilde etkili olur ve yağ yakımı için öncelikli olmalıdır. Kuvvet antrenmanı yapmak hızlı bir şekilde kalori yandırmanın yanında vücutta protein sentezini artıran ve yağların kaybını hızlandıran growth (büyüme) ve testosteron gibi hormonların salınımını da artıracak.

Dinlenme aralarını kısa tutmalı yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalısınız. Temel olarak squat, deadlift, turn, bench-press, lunge ve row gibi egzersizleri içeren 8-12 tekrardan oluşan 3 setli bir hipertrofi egzersizi uygulayabilirsiniz. 3 set genellikle idealdir ancak daha fazla kas kütlesi eklemek için biraz daha zorlamaya gerek olabilir. Dinlenme aralarını maksimum 60 sn dinlenin. Kısa dinlenme araları testosteron ve büyüme hormonu səyısının yükselmesini ve vücudunuz daha fazla enerji harcar hale gelmesini sağlar.



Ayrıca devre training (dairesel antrenman) ve süper setler de yağ  yakımını hızlandırmak ve kas gelişimini desteklemek için idealdir.
Kadınlarında kaslanmaktan korkmamaları gerekiyor. Zaten istenmeyen bir şekilde dev kaslara sahip olmanız mümkün değil. Hatlarınızı dikkate alarak çalışacaksınız, sizi daha sıkı ve formda gösterecek kadar kastan kimseye bir zararı olmaz.

Gün Boyunca Aktiv Olun
Spor yapıyor olsanız bile,monoton  yaşam biçimi metabolizma hızınızı düşürecek ve kilo almanıza neden olacaktır. Bir kaç saat kadar bile hareketsiz kalmak vücudun glukoz kararlılığını düşürecek ve vücudun insüline duyarlılığını azaltacaktır. Bu durum sizi diyabet ve metabolizma hızınızın düşmesi riski ile karşı karşıya bırakacak.

Özellikle masa başı çalışanlar aktif bir şekilde spor etseler bile gün içerisinde hareketsiz kalmaları metabolizma hızlarını büyük ölçüde yavaşlatacaktır.
Eğer sizde gün içerisinde belli saatlerde hareketsiz kalıyorsanız, mutlaka aralarda oturduğunuz yerden kalkarak bir fiziksel aktivitede bulunun. Arabanızı biraz daha uzak bir yere park ederek veya iş yerinizde ve evinizde merdivenleri kullanarak günün farklı saatlerinde hareket miktarını artırın. Akşamları televizyon veya bilgisayar karşısında aralıksız uzun saatler geçirmenin.


Spor salonunda geçirdiğiniz süreyi farklı spor dallarına katılarak arttırmak çok daha kolaydır. Buna göre halı saha maçı, basketbol, ​​savaş sporları veya açık havada bisiklet sürmek gibi farklı etkinliklere katılabilir günlük hareket miktarınızı daha da artırabilirsiniz.

Yorumlar


İnternet Sayesinde Ayda 1000 TL Kazan

Diyet Yapmadan Kilo Verme

En Kolay Define Bulma Yöntemi

Evde Kaş Nasıl Alınır?

Yalan Söyleyen Birini Nasıl Anlarım?

En İyi Nescafe Nasıl Yapılır?

Patates Kızartması Kanser Yapıyor !